Entrenamiento en casa para deportistas

Forma física, calidad muscular, producción de fuerza, velocidad, VO2max, capacidad láctica, aceleración, picos de velocidad máxima, RSA… e innumerables factores del rendimiento a tener en cuenta en cada entrenamiento, con su debida planificación a mayor o menor plazo (dependiendo del deporte). ¿Qué ocurre ahora? la situación con las competiciones esta en el aire. ¿Volveremos a competir esta temporada 2019/2020? Las dudas afloran a todos los preparadores físicos y a los técnicos de los equipos y deportistas. ¿Cómo mantenemos los niveles de rendimiento para volver lo mejor preparados posible a la competición? Lo siento amigos, no podemos… rectifico, o no en algunos casos.

Debemos de tener en cuenta varios términos.

  • Deporte
  • Factores de rendimiento
  • Material disponible
  • Recursos de comunicación

Deporte, no es lo mismo entrenar en casa para rendir en fútbol, que rendir en escalada, natación o ciclismo. Factores de rendimiento, como cada deporte es diferente, sus capacidades físicas y factores del rendimiento son diferentes, diferencia entre ellos, capacidades físicas hay 4 básicas y dentro de cada una hay subcapacidades. Los factores de rendimiento va más allá, sinergias entre jugadores, asimilación táctica… Material disponible, no es lo mismo hacer un entrenamiento con el propio peso corporal que hacerlo si se tiene un gimnasio o incluso un espacio grande como un patio para poder trabajar, el entrenamiento varía mucho. Recursos de comunicación, ahora se esta descubriendo sistemas como skype, zoom etc para comunicarse, hacer entrenamientos en videollamadas o incluso clases colectivas que amenizan la cuarentena.

Caso real de nuestra planificación de trabajo en casa

C.F. Pozuelo de Alarcón Femenino “A” – Reto Iberdrola

En nuestro caso hemos visto que las condiciones, de manera general, es que tenemos con nuestras jugadoras es el siguiente. Piso en Madrid donde el espacio es limitado, no se dispone de material para entrenar (KTB, Elásticos, Barras, Discos) donde la preferencia de los factores condicionantes a trabajar son, fuerza coadyuvante, mejora de la estabilidad de rodilla y cadera, no disminución del ROM, mejora de la fuerza unilateral, mejora de la fuerza central (Core) y mantenimiento “en la medida de lo posible” del Umbral anaeróbico. ¿Cómo controlamos todo esto? Por medio de UA (Unidades arbitrarias) escala de Borg – RPE del 0-10 y por los datos de frecuencia cardíaca o bien mediante pulsómetro quien lo tenga o de manera manual.

Como ya he dicho, es de manera general. Jugadoras que tienen algún tipo de lesión, su entrenamiento es diferente, e individualizamos en algún caso. ¿Todas tienen un plan general? La respuesta es sí, ¿Por qué? bien, sencillo, queremos mantener los ratios de carga semanales, y si nosotros lo hacíamos de manera global harán que seguir haciéndolo. Algunas tienen plan individual y otras tienen modificaciones del plan general.

El entrenamiento se divide en 3 rutinas:

  1. Rutina de fuerza coadyuvante
  2. Rutina de HIIT
  3. Rutina de mejora de Fuerza unilateral y simuladoras

La rutina de fuerza coadyuvante se compone de ejercicios estabilizadores, donde el objetivo es no perder la calidad muscular, mantener las tensiones musculares predominantes de cada acción (sobre todo golpeos y carreras) orientando el entrenamiento a una “prevención de lesiones”. La rutina de HIIT tiene como objetivo mantener el umbral anaeróbico alto, intentando no perder “forma física” esta compuesto mayoritariamente por Tábatas. La rutina de mejora de fuerza, va orientada a una fuerza explosiva, donde los movimientos sean transferibles al campo, de ahí que existan muchas pliometrías y movimientos de tren inferior unilaterales (Una pierna).

Control del rendimiento: nosotros seguimos controlando el impacto de la sesión, sacamos la carga de entrenamiento multiplicando el tiempo de sesión por la puntuación en la escala de Borg. Controlamos las diferencias entre los tipos de entrenamiento y las semanas de entrenamiento. Con esto sabemos las pérdidas de carga respecto las sesiones de campo, como es de diferente los ratios predictores de lesión. Las jugadoras apuntan por series (en todos los entrenamientos) su frecuencia cardíaca o bien con tecnología, la que la tenga, o manual.

Una buena estrategia que hemos llevado a cabo es la de proponer retos y crear una clasificación en base a dichos retos. Ejemplo:

hay que hacer 400 Jumping jacks en el menor tiempo posible. Se les pone unas normas y unas reglas.

Este es nuestro trabajo, conozco compañeros que hacen entrenamientos conjuntos vía Zoom. Nosotros de momento no lo hemos hecho.

Espero que os haya servido de algo, os dejo uno de los entrenamientos metabólicos (modificado para la web) por si los queréis descargar.

Publicado por Antonio Miranda

Entrenador Personal y Preparador Físico de Fútbol, mi interés es aportar mi granito de arena sobre mi trabajo, lo que yo hago, que creo que es de calidad bajo el contexto que lo aplico, y poder ayudar a otros profesionales y deportistas a mejorar su entrenamiento.

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