CONTROL DE LA CARGA

¡He entrenado genial! ¡Ha sido un entrenamiento durísimo! La información de los deportistas, de nuestros clientes es vital para saber o intuir como ha sido el entrenamiento. Ahora ¿sabemos cual ha sido la carga de entrenamiento? ¿Podemos gestionar esas cargas para progresar? ¿Tenemos herramientas útiles para ello? Os hablaré del control de la carga de entrenamiento o también denominada como Training Load (TL)

¿Es diferente el control de la carga de entrenamiento para cada deporte? Mi respuesta es firme… NO, ahora bien hay que matizar. El cuerpo humano es el mismo para un nadador que para un futbolista, el control de la carga es el mismo (tenemos los mismos parámetros) pero las herramientas o los aspectos en los que nos fijamos es igual. ¿Voy a controlar la potencia en un ciclista igual que en una nadadora de sincronizada? no, pero seguro que el Vo2max se puede controlar, o la frecuencia cardíaca, o simplemente el Volumen de entrenamiento y la percepción subjetiva al esfuerzo. Debemos de dejar claro los dos tipos de carga

Carga interna: es el efecto que produce la carga externa en el organismo, indice de lactato en sangre, frecuencia cardíaca, variabilidad de frecuencia cardíaca, capacidad pulmonar… Se resume en lo efectos del entrenamiento en el deportista.

Carga externa: lo que realiza el deportista en su entrenamiento, series, repeticiones, kilómetros, distancia a alta intensidad… es independiente de lo que se produce en su organismo.

A nivel de entrenamiento podemos controlar el volumen o la intensidad. El volumen se refiere a la cantidad de entrenamiento, podemos aumentar volumen a nivel de microciclo o mesociclo, ya sea por tiempo total semanal (donde podemos meter más sesiones de lo normal) o realizando doble sesiones para aumentar el volumen. O a nivel de sesión, aumento de repeticiones o series de un mismo ejercicio, aumento del tiempo de la repetición etc.

¿Como controlamos la intensidad? Existen varias opciones y métodos para controlar parámetros menos fáciles como el volumen. Ahora es cuando entra el tipo de deporte o mejor dicho, cada herramienta nos hará controlar parámetros que son más importantes para depende que deporte.

Pulsómetro: Nos muestra la carga interna del deportista, nos muestra la frecuencia cardíaca en la que está entrenando el deportista por lo que podemos controlar el entrenamiento respecto su porcentaje de VO2max o su VAM. También nos indica las zonas de entrenamiento respecto la frecuencia cardíaca. Se puede usar un control de carga llamado TRIMP, que se basa en una fórmula, basada en la frecuencia cardiaca, la duración del entrenamiento y un factor diferente dependiendo el sexo del deportista. No es muy caro, pero necesitas la banda medidora que se pone en el pecho y un Ipad cerca para el registro. Ahora los relojes vienen con GPS y pulsómetro, que dependiendo en que deporte te lo dejan utilizar o no.

GPS: se utiliza mucho en fútbol, nos aporta datos como, distancia total recorrida, distancia a alta intensidad, numero de acciones a alta intensidad, máxima velocidad de sprint, nos indica el tiempo que ha pasado el jugador o jugadora en que velocidad de carrera, y lo que ahora están midiendo es la carga metabólica, que esta siendo usada para el control de riesgo de lesión. La mayoría vienen con pulsómetro y te registra la frecuencia cardíaca. Problema, que son muy caros y lleva su tiempo para la descarga y análisis de los datos.

Potenciometros: utilizados sobre todo en ciclismo, cuantifica la potencia de la pedalada con una relación entre fuerza y velocidad. Es una manera de control sobre la que trabajan muchos ciclistas ya que es un dato cuantitativo que se aproxima a la competición. Si practicas ciclismo y quieres mejorar tu rendimiento,es una herramienta altamente recomendable, tanto para salir por carretera o montaña y entrenar en rodillo.

% de la repetición máxima (%RM): Es un método que no necesita tecnología, simplemente calcular la RM mediante un test práctico y calcular el porcentaje para trabajar en base a un objetivo. Es muy económica y se usa mucho en el entrenamiento de fuerza. La RM cambia periodicamente por lo que el % no es exacto en cada entrenamiento.

Medidores de velocidad (Acelerómetros y encoder lineal): es una herramienta para el control de la carga de fuerza, no basa la carga en %RM sino que basa el control en la velocidad de ejecución del ejercicio, así la pérdida de velocidad indicará la conclusión de la serie. Es más fiable que el %RM pero su precio es mucho mayor.

RPE (Percepción subjetiva al esfuerzo): Es un dato subjetivo en el que el deportista valora del 1 al 10 (CR10) el esfuerzo que ha supuesto para el la sesión de entrenamiento. Está validado en múltiples estudios y no es necesaria tecnología. Este dato se multiplica por la duración del entrenamiento y nos da un número al que definiremos Unidad Arbitraria (UA) con esto se puede hacer un control permanente de la carga de entrenamiento. Existen aplicaciones gratis para rellenarlo desde el móvil y no tener que utilizar papel y boli. Si va acopañado de un test Wellness previo a la sesión nos da una información más detallada.

Os dejo un documento Excel de control de la carga por RPE. En el encontraréis dos hojas de registro donde en una será el estado previo al entrenamiento (¿Como te encuentras para entrenar?) y en otra será la percepción del esfuerzo (RPE) de la sesión. Después en la siguiente hoja de cálculo, tenemos 20 sesiones donde controlamos el impacto de la sesión. Rellenando la celda de PREV (estado previo al entrenamiento), la celda de RPE y el tiempo total de la sesión (TT-Etto) para que nos indique la carga de la sesión en unidades arbitrarias (UA), lo que es lo mismo que la carga aguda (CA). Nos sale el dato de la carga crónica (CC) que es el sumatorio de 16 sesiones. Como podréis comprobar las 16 primeras sesiones se van sumando, después aunque estemos en la sesión 20, solo toma como referencia las 16 sesiones anteriores. En el documento solo vienen 20 sesiones, por lo que debéis de copiar y pegar en la siguiente hoja de cálculo pero teniendo en cuenta que si no modificáis la fórmula de la sesión 21, no seguirá la carga crónica de manera correcta. También nos sale el ratio de carga (RATIO) que es la diferencia entre carga aguda y crónica. Este dato nos indica la variabilidad de la carga que es un dato que se utiliza para “predecir riesgo de lesiones” incluidos sobrecargas. También el documento nos indica la diferencia entre la sesión anterior y la actual (DIF) para ver la variabilidad de carga entre sesión. estos datos se representan mediante gráficas para poder tener una información más visual. Esta es la leyenda del documento. Como veréis el documento está orientado a un solo deportista, por lo que es válido para entrenamientos personales o simplemente para individualizar la carga en deportes de equipo. Por último, las gráficas tienen un formato para sesiones de 60′, podéis cambiarlas si vuestras sesiones son de más tiempo o menos. Espero que sea de utilidad.

Publicado por Antonio Miranda

Entrenador Personal y Preparador Físico de Fútbol, mi interés es aportar mi granito de arena sobre mi trabajo, lo que yo hago, que creo que es de calidad bajo el contexto que lo aplico, y poder ayudar a otros profesionales y deportistas a mejorar su entrenamiento.

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